22. Februar 2023 - Handy-, Auto- oder Intervallfasten, Zucker-, Alkohol- oder TV-Verzicht: Die Liste der Möglichkeiten des bewussten Verzichts ist lang. Welche Fastenform am besten passt und welche die stärksten Effekte bringt, muss individuell herausgefunden werden. Manchmal klappt das nur durch Ausprobieren. Klar ist aber: Jeder und jede sollte in irgendeiner Form die Fastenzeit für sich nutzen, denn bewusste Veränderungen von Alltagsroutinen sind auf vielen Ebenen nützlich.

Bevor man sich für eine Fastenart entscheidet, sollte man sich klar machen, was man mit dem bewussten Verzicht erreichen will. Zudem sollten Erwachsene, die Medikamente einnehmen oder chronisch krank sind, auf jeden Fall vorher mit ihrem behandelnden Arzt oder Ärztin über ihre Fastenpläne reden. Für Kinder, Schwangere und Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht sind Fastenarten, bei denen auf Nahrung verzichtet wird, tabu. Auch Menschen ab 65 Jahren sollten nur in ärztlicher Begleitung fasten, um Mangelzustände zu vermeiden. Für alle gesunden Erwachsenen bestehen im Allgemeinen keine Bedenken, außer die ganz persönlichen.

Disziplin und Durchhaltevermögen

Denn egal für welches Fasten man sich entscheidet, es bedarf Disziplin und Durchhaltevermögen, um seine alltäglichen Gewohnheiten zu verändern. Die Fastenzeit im Christentum dauert 40 Tage. Aber auch schon nach 16 Stunden vollständigem Verzicht auf Nahrung, wie beim Intervallfasten, kann man sich als Fastende:n bezeichnen.

Intervallfasten ist wegen der guten Integrierbarkeit in den Alltag eine immer beliebter werdende Art des Verzichts, das von einigen Menschen auch außerhalb der Fastenzeit praktiziert wird. Beim Intervallfasten, das oft auch als intermittierendes Fasten bezeichnet wird, verzichtet man freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Dabei gibt es vier verschiedene Ansätze, die wir hier vorstellen:

Die 16:8-Methode

Die am häufigsten genutzte Art ist die 16:8-Methode. Hier wird 16 Stunden vollständig auf Nahrung oder kalorienreiche Getränke verzichtet. Viele müssen bei dieser Fastenform eine Mahlzeit am Tag ausfallen lassen. Bei manchen bietet sich eher das Frühstück an, für andere ist es dagegen leichter, auf das Abendessen zu verzichten. Gefastet wird also während der Schlafenszeiten, davor und danach. Während der acht Stunden am Tag, kann man so essen, wie sonst auch. Diese Methode kann von gesunden Erwachsenen kurz- und längerfristig angewendet werden. Zur Gewichtsreduktion ist sie für viele jedoch ungeeignet. Zu den gesundheitlichen Effekten zu dieser Form des Intervallfastens gibt es relativ wenige wissenschaftliche Untersuchungen.  

Die 5:2-Diät

Hierbei bezieht man sich auf eine Woche: An fünf Tagen wird normal gegessen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen in der Woche wird die Nahrungszufuhr reduziert. Für Frauen gilt der Richtwert von 500 bis maximal 800 kcal an diesen beiden Tagen. Für Männer sollte die tägliche Kalorienzufuhr zwei Mal in der Woche auf 600 bis 850 kcal reduziert werden. Gleichzeitig wird an diesen beiden Tagen reichlich Kalorienfreies, wie Wasser und Tee getrunken. Auf Getränke mit Süßstoffen sollte ganz verzichtet werden. Sie können den Stoffwechsel durcheinanderbringen. Die beiden Fastentage sollten zudem nicht direkt hintereinander liegen. Ersten Erkenntnissen zufolge kann man mit dieser Methode, wenn sie langfristig angewendet wird, auch ein paar Kilogramm Körpergewicht verlieren – und zwar ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Doch man braucht bei den alltäglichen Verführungen große Selbstdisziplin und starken Veränderungswillen, um die 5:2-Diät langfristig durchzuhalten.

Die 2-Tage-Diät

Bei dieser Form des Intervallfastens werden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche höchstens 650 Kilokalorien konsumiert. Die 2-Tage-Diät wurde ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt. Sie sollte helfen, auf diese einfache Art und Weise, das Körpergewicht der Patientinnen zu senken. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie, die zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell die Methode entwickelte, empfiehlt eine möglichst kohlenhydratarme und proteinreiche Kost. Sie sollte aus Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukten, Tofu, Gemüse und Obst bestehen. An den übrigen fünf Tagen rät sie zu einer klassischen mediterranen Ernährungsweise. Neben der zeitweise eingeschränkten Energiezufuhr sollte der Kohlenhydratanteil 40 Prozent an der Gesamtmenge der aufgenommenen Energie nicht überschreiten. Da die 2-Tage-Diät relativ viel Aufwand macht, ist sie für viele langfristig nicht gut im Alltag integrierbar.

Alternierendes Fasten (Alternate Day Fasting ADF)

Zu dieser Form des Intervallfastens gibt es relativ wenige Vorgaben. Es geht darum, dass sich Fastentage mit Essenstage abwechseln. Aus diesem Grund wird diese Form des Fasten oftmals auch mit „eat stop eat“ oder „updaydownday“ bezeichnet. An den Fastentagen soll höchstens 25 Prozent der gewohnten Energiemenge aufgenommen werden. Zur Auswahl der Lebensmittel gibt es keine Vorgaben.

Abendessen streichen (Dinner Cancelling)

Wie der Name schon sagt, lässt man bei dieser Form des Intervallfastens das Abendessen an zwei bis drei Tagen die Woche einfach ausfallen. Die Essenspause sollte dann mindestens 14 Stunden lang sein. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind während dieser Zeit nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Den Rest der Woche isst man so, wie immer.