05. April 2023 - Einatmen, ausatmen. Daran müssen wir uns manchmal erinnern. Beim Sport, bei Aufregung oder Angst. Aber ist doch klar, oder, sonst fallen wir ja tot um. Atmen ist eine der grundlegendsten körperlichen Funktionen, die uns am Leben hält. 20.000 Mal am Tag atmet ein Mensch durchschnittlich ein und aus. Ganz selbstverständlich, ohne darüber nachzudenken, automatisch. Und dennoch: selbst dabei kann man etwas falsch machen – da sind sich diverse Wissenschaftler einig. Zu flach, zu häufig, zu schnell oder durch den Mund, statt durch die Nase. Und atmen dient tatsächlich mehr, als nur der Sauerstoffzufuhr. Die Art und Weise, wie wir atmen, kann Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Wenn wir uns also Zeit nehmen, um bewusst zu atmen, können wir unsere Atmung verbessern und unser Wohlbefinden steigern.

Die Forschung hat gezeigt, dass richtiges Atmen viele gesundheitliche Vorteile haben kann. Eine Studie ergab, dass tiefe Atmung die Herzfrequenz senken und den Blutdruck regulieren kann. Eine andere Studie ergab, dass tiefes Atmen Stress und Angst reduzieren und die Stimmung verbessern kann. Auch die Verdauung, der Schlaf und die Lungenfunktion kann verbessert und die Konzentration erhöht werden.

Aber: Noch ein Feld, auf dem ich mich selbst optimieren muss? Wir schauen uns mal an, was man beim Atmen falsch machen kann, und geben ein paar einfache Tipps, wie man Atmen einsetzen kann, damit es einem besser geht.

Was kann man falsch machen beim Atmen?

Einer der häufigsten Fehler ist, dass man zu flach atmet. Dabei werden nur die Brustmuskeln verwendet, um Luft zu holen. Dies kann zu einer schlechten Sauerstoffversorgung des Körpers und zu Müdigkeit und Schwindel führen. Aber auch eine zu tiefe Atmung kann zu Schwindel oder Benommenheit führen. Eine unregelmäßige Atmung kann Stress und Angst verursachen. Mundatmung kann zu trockenem Mund und Halsschmerzen führen und das Risiko von Infektionen erhöhen.

Das ist nun aber doch sehr allgemein. Ein Phänomen, mit dem wir vielleicht mehr anfangen können, ist die sogenannte "E-Mail-Apnoe". Sie beschreibt das Phänomen, dass viele Menschen während der Arbeit an ihrem Computer oder Mobilgerät ihre Atmung unbewusst verkürzen oder sogar anhalten, während sie E-Mails lesen, schreiben oder beantworten. Dies kann zu Sauerstoffmangel führen, der wiederum Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und andere gesundheitliche Probleme verursacht.

Der Begriff "E-Mail-Apnoe" wurde von Linda Stone, einer ehemaligen Mitarbeiterin von Apple und Microsoft, geprägt. Sie beschrieb das Phänomen erstmals 2008 und erklärte, dass es durch den Stress verursacht wird, der mit der ständigen Überwachung von E-Mails und anderen digitalen Nachrichten verbunden ist. Sie betonte auch, wie wichtig es ist, bewusst zu atmen und regelmäßige Pausen zu machen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und Stress abzubauen.

Fühlst du dich ertappt? Sogenannte Atmencouches bieten Abhilfe fürs falsche Atmen. Sie arbeiten mit Sportlern, Sängern, oder einfach Menschen, die vor einem Vortrag aufgeregt sind und dann zu schnell atmen. Versuch es für den Anfang mit diesen einfachen Tipps:

Wie atmet man richtig?

Es gibt eine Vielzahl von Literatur, die besagt, dass Mundatmung gesundheitsschädlich ist. Es gibt sicherlich auch Studien, die dagegen sprechen. Einleuchtend scheint aber, dass Nasenatmung das Risiko von Infektionen reduziert. Die Luft wird erwärmt und durch die Nasenhaare gefiltert. Dies ist also unser erster Tipp: atme durch die Nase.

Atme zudem bewusst. Konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, sie zu regulieren. Vermeide flache oder schnelle Atmung. Um den Fokus auf die Atmung zu lenken, kann man beispielsweise zweimal am Tag zehn Minuten bewusst atmen. Vier Zeiten einatmen, kurz den Atmen halten, sechs Zeiten ausatmen. Kombiniert mit der Bauchatmung eine prima Übung: eine Hand auf den Bauch, die andere Hand auf die Brust. Atme langsam und tief durch die Nase ein und spüre, wie der Bauch sich ausdehnt. Atme durch den Mund aus und spüre, wie sich der Bauch wieder zusammenzieht. Diese Übung hilft auf jeden Fall dabei, die E-Mail-Apnoe zu durchbrechen.

Die tiefe Zwerchfellatmung kann man trainieren, indem man mit den Händen die Rippenbögen umfasst und bewusst gegen den Widerstand atmet.

Auch beim Yoga spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Sie trägt dazu bei, Körper und Geist zu verbinden und die Konzentration zu verbessern. Eine tiefe und bewusste Atmung hilft dabei, den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Im Yoga wird die Atmung oft mit Bewegungen synchronisiert, um die Wirkung zu verstärken. Bei der Wechselatmung, Nadi Shodhana Pranayama, wird physiologisch das sympathische Nervensystem beruhigt und ängstliche Gedanken auf den Körper und Atem gelenkt. Ein guter Trick, um sich vor einer Prüfung o.ä. zu beruhigen. Dabei hält man abwechselnd ein Nasenloch zu. Wie es genau geht, erfährst du hier.

Weiterführende Literatur

Haben wir euch für das Thema Atmung begeistern können? Hier kommen noch einige Empfehlungen zu weiterführender Literatur.

In "Bewusst atmen, besser leben – Übungen für mehr Energie und Gelassenheit" beschreiben die Autorinnen die segensreiche Wirkung des bewussten Atmens. Sie stellen den Atem als "Heiler", als einen wichtigen und konstanten Lebensbegleiter für Jung und Alt, Arm und Reich vor, erklären, wie der Atem "funktioniert", wie er mit unserem Nervensystem korrespondiert. In einem ausführlichen Praxisteil geben Dr. Annette Kerckhoff und Dr. Anna Paul den Leserinnen und Lesern einfach zu erlernende Übungen an die Hand, mit denen sie gezielt den Atem trainieren können.

In einem Online Vortrag der Carstens - Stiftung fasst Dr. Anna Paul die Inhalte des Buches zusammen. Den Vortrag könnt ihr hier anschauen:

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In "The Oxygen Advantage" beschriebt Patrick McKeown die Vorteile von nasalem Atmen und wie die Atmung für die körperliche Leistung optimiert werden kann. Er ist überzeugt, dass man falsch atmen kann und viele Menschen dies auch tun, insbesondere beim Sport. Er herrsche ein "unbewusste Gewohnheit der Überatmung in allen Teilen der industrialisierten Welt".

Auch Der Journalist und Autor James Nestor vertritt die These, dass Menschen verlernt haben, korrekt zu atmen. "Wir wurden darauf konditioniert, zu viel zu atmen, so wie wir darauf konditioniert wurden, zu viel zu essen", schreibt er in "Breath: The New Science of a Lost Art". Das Buch befasst sich mit der Wissenschaft des Atmens und den Vorteilen des richtigen Atmens für die Gesundheit.

Im englischen Podcast „How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning & Performance“ von Hubermann Lab geht es darum, wie man richtig atmet, um optimale Gesundheit, Stimmung, Lernen und Leistung zu erreichen. Es werden Atemübungen vermittelt, die helfen sollen, die Atmung zu verbessern. Außerdem werden die Auswirkungen von Atmung auf das Gehirn und das Nervensystem sowie die Vorteile der Nasenatmung diskutiert.

Der englische TED-Talk von Max Strom "A Life Worth Breathing" geht auf die Kraft der Atmung für Gesundheit und Wohlbefinden ein: 

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