15. März 2021 - Ob in der Hals- oder Brustwirbelsäule oder eher im Lendenwirbelbereich: Rückenschmerzen kennt fast jeder. In Zeiten von Corona-Pandemie, Lockdown und Homeoffice steigt die Zahl derer, die Beschwerden im Rücken haben noch einmal an. Doch kann man wirklich gegensteuern? Orthopäden und Unfallchirurgen sagen ja und stellen ein einfaches Programm vor.

"In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten", sagt Professor Dieter Wirtz, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) und Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn laut einer Mitteilung.

Demnach haben rund 85 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Bei vielen ist fehlende Bewegung die zentrale Ursache dafür. Doch damit die Wirbelsäule des Menschen, die ein wahres Wunderwerk der Natur ist, stabil gestützt bleibt, braucht sie eine kräftige Muskulatur, die durch regelmäßige Bewegung entsteht. Auch für Bandscheiben und Gelenke ist der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, denn dadurch kann der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.

Jede Art von Bewegung zählt

Bei der kräftigenden Bewegung gehe es gar nicht um intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein, sondern um jede Art von Bewegung, so die Ärzte. Denn grundsätzlich gilt für alle Altersgruppen: Auch einfache Aktivitäten helfen dem Rücken. Für ältere Menschen tragen Spazierengehen, Schwimmen oder Gartenarbeit zu einer gesunden Lebensführung bei. Jüngere Menschen haben vielleicht Freude an Trendsportarten wie Hula Hoop, Stand-up-Paddling oder Bouldern. "Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig. Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier", erklärt Professor Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach und stellvertretender DGOU-Generalsekretär.

Die Mediziner raten deshalb bewusst mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Schon 30 Minuten, verteilt über den ganzen Tag, stärken bereits den Rücken. Helfen könnte zum Beispiel die 3-mal-10-Rückenfit-Formel, die Übungen für den Rücken morgens, mittags und abends vorsieht:

Das 10-Minuten-Plus am Morgen: Beginnen Sie den Tag morgens mit einer 10-minütigen Übung. Suchen Sie sich einen freien Platz in der Wohnung, an dem Sie eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platzieren können. An diesem Ort machen Sie immer zur gleichen Zeit gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten Gymnastik und Dehnübungen.
Das 10-Minuten-Plus tagsüber: Tipps für Bewegung im Homeoffice oder am Arbeitsplatz 
• Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises "Lümmeln" ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern. 
• 5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich strecken reicht aus. 
• Beim Telefonieren laufen statt sitzen: Auch zum Telefonieren kann man aufstehen und durch den Raum gehen.
Das 10-Minuten-Plus am Abend: Nehmen Sie sich abends 10 Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang. 
Machen Sie nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel oder ein paar Workout-Übungen zu Hause.